Martwy ciąg uważany jest za kompletne ćwiczenie typu "lower body", które działa znakomicie na prostowniki grzbietu, tylną taśmę ud, pośladki, ale i czwórki. Wszystko zależne jest jednak od tego, jak ustawiony jest grzbiet osoby trenującej i kąt zgięcia bioder. Czy siada ona nisko z biodrami i pierwsza faza jest uruchomiona z pomocą czwórek, czy [...]
Bóle dolnego odcinka grzbietu dotykają blisko 70% społeczeństwa. Tendencja jest niestety rosnąca, co w przyszłości zaowocuje prawdziwą plagę. Jak temu przeciwdziałać, czy są ćwiczenia, które uchronią nas przed bólem? Oto nasza prosta i skuteczna propozycja. Trzy ćwiczenia redukujące ból dolnego odcinka pleców. Podsumowanie Ćwiczenia wykonywane [...]
[...] wiosłowania. Dlatego, jeśli masz problem z wykorzystaniem wszystkich pobocznych grup mięśniowych, ale nie zasadniczej (tyłu barków), po prostu usiądź na ziemi i zablokuj nogi, nie wykonuj ćwiczenia stojąc. Przyciąganie rączki wyciągu do twarzy siedząc - zaangażowane mięśnie Tylny akton mięśnia naramiennego Mięsień podgrzebieniowy Mięsień [...]
[...] (wersja na tricepsy) - prawidłowe wykonanie Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną. Ciało jest ustawione pionowo, nogi są proste, biodra na nie są zgięte. Opuść ciało, zginając ramiona, ruch łokci przebiega naturalnie, nie jest ograniczony. Kiedy poczujesz właściwe rozciągnięcie [...]
[...] („kaptury”) Mięsień równoległoboczny Wariant deski z naprzemiennym dotykaniem barkówki - prawidłowe wykonanie Leżymy na podłożu, w podporze przodem. Unosimy tułów, nogi są wyprostowane, a łokcie ułożone w linii z barkami. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt palce stóp oraz przedramiona (w tym wariancie). Ćwiczenie polega na [...]
Opisane ćwiczenie może budzić pewne wątpliwości. Jest to ruch wysoce izolowany, przez co niemożliwe staje się używanie sporych ciężarów. Dlatego, jeśli chodzi o hipertrofię tyłu barków, widzę tu raczej: wysokie wiosłowanie do klatki piersiowej (brody), face pull (przyciąganie rączki wyciągu do twarzy), odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce i na [...]
[...] masy mięśniowej. Legenda kulturystyki Lee Labrada na pewno zna jakiś sekret, który pozwala mu zachować świetną formę. Ostatnio pokazał na Instagramie swoje niesamowite nogi, które mogłyby zawstydzić niejednego młodego kulturystę. Jest doskonałym przykładem tego, jak ciężka praca i poświęcenie mogą przynieść doskonałe korzyści nawet w wieku [...]
[...] połączone z napięciem muskulatury brzucha i grzbietu, nabraniem powietrza. Czasem określa się to jako „wybranie sztangi”. W martwym ciągu sumo znaczącą rolę odgrywają nogi, więc je się angażuje w pierwszej kolejności. Później pracę przejmuje grzbietu. Plecy pozostają w neutralnym ustawieniu. Podnoszenie ciężaru kończy się w momencie [...]
Opisane ćwiczenie nie ma zastępować pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, czy wariantów wyciskania francuskiego. To nie znaczy, że jest złe, tylko, iż powinno stanowić uzupełnienie, a nie fundament treningu. To tak jak prostowanie nóg, a przysiady, przysiady bułgarskie, a unoszenie bioder w [...]
[...] ciało jest lekko pochylone. Zacznij od łatwiejszej wersji, czyli tułów ma być bardziej pionowo. Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną), nogi tworzą linię z plecami. Praca ma dotyczyć stawów łokciowych. Powoli zginaj stawy łokciowe, aby rączki TRX powędrowały w kierunku głowy. Po osiągnięciu właściwego [...]
[...] jest to samo, co przysiad, w którym chcemy podnieść jak największy ciężar. Te drogi się wyraźnie rozmijają. Typowe przysiady lowbar (ze sztangą nisko na kapturach) odciążają nogi, a dociążają tył uda, pośladki i grzbiet. Użycie podwyższenia pod pięty wielu osobom może ułatwić wykonanie przysiadu ze sztangą położoną wyżej na plecach, co ma [...]
Osoby trenujące na dużych obciążeniach, wykonujące małe zakresy powtórzeń, osiągną więcej pod kątem budowy mięśni czy siły, gdy na koniec treningu ostatnią serię wykonają mniejszym obciążeniem z większym zakresem powtórzeń. Zagadnienie opisali naukowcy z Uniwersytetu Tsukuba w Journal of Strength and Conditioning Research. W etapie budowania siły [...]
[...] piersiowej Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps) Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - prawidłowe wykonanie Układamy się na ławce, spinamy mięśnie brzucha, nogi, nabieramy powietrza. Zdejmujemy ciężar ze stojaków (najlepiej z pomocą asekuracji), jest on prowadzony na środek klatki, w dość powolny, kontrolowany sposób. Łokcie są [...]
[...] podparcia w postaci ławki czy skrzyni mogą być zalecane takim osobom. Im wyższe położenie tułowia względem nóg, tym ćwiczenie jest łatwiejsze. Z kolei im tułów jest niżej, a nogi wyżej tym ćwiczenie staje się trudniejsze. W skrajnym przypadku mamy do czynienia z uginaniem przedramion w pionowym ustawieniu sylwetki (np. przy ścianie albo ze [...]
[...] dźwigacz łopatki Prostowniki nadgarstka Wznosy ramion przodem z hantlami siedząc - prawidłowe wykonanie Wyreguluj ławkę (kąt 70-90 stopni). Usiądź, chwyć hantle. Ustaw nogi tak, aby nie przeszkadzały w wykonaniu ruchu. W pozycji wyjściowej hantle znajdują się z boku ławki. Możesz je trzymać neutralnie (wnętrza dłoni skierowane w kierunku [...]
[...] mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa) Wyciskanie głową w dół z linkami wyciągu - prawidłowe wykonanie Ustaw żądane obciążenie. Ułóż się na ławce, nabierz powietrza, zablokuj nogi o wałki, chwyć rączki wyciągów. Wyciskanie rozpoczyna się od ruchu koncentrycznego, co może powodować pewne problemy. Prostujesz stawy łokciowe, ruch w fazie [...]
[...] praca jest dobrze widoczna. Obecnie proporcje ciała pionowe i poziome są dość dobre, zaznaczone mięśnie naramienne, w obrębie talii widoczne są delikatnie mięśnie brzucha, nogi są smukłe i gładkie. Bokiem - proporcje wyostrzają się, barki są szerokie w stosunku do talii, ładna linia pleców i pośladków, widoczny naprężacz powięzi szerokiej. [...]
Jest to jedno z dodatkowych ćwiczeń, które można wykonywać obok face pull, wysokiego wiosłowania sztangą, wznosów z hantlami w opadzie tułowia czy odwrotnych rozpiętek na maszynie. To nie znaczy, że objętość na tył barków powinna być duża. U początkujących starczą 2-4 zasadnicze serie, u zaawansowanych 4-6 serii w jednostce treningowej. Co musisz [...]
[...] Otrzymali oni znakowaną fenyloalaninę w celu pomiaru syntezy MPS w spoczynku oraz 4 h po zakończeniu treningu. Uczestnicy wykonywali jednostronne ćwiczenia oporowe na nogi, a następnie spożywali 20 g kazeiny lub WPI. Wyniki Stężenie leucyny i innych aminokwasów egzogennych osiągało szczyt 60 minut po wypiciu i były większe po spożyciu [...]
Pompki (uginania ramion w podporze przodem) są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które mają ograniczony potencjał hipertroficzny, jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń w serii. Ostrzeżenie! Rozpowszechnione są rozmaite ćwiczenia kalisteniczne, street workout, treningi domatora i bardzo dobrze (biorąc pod uwagę [...]
